ライフスタイル

絶対痩せる?”基礎代謝”から見るダイエットのコツ!

夏と言えば海の季節。
水着は肌の露出が多いので、スマートな体に仕上げたいものです。

引き締まった肉体は、男女問わず魅力的な”美ボディ”ですよね。
一朝一夕では手に入らないですが、夏本番までになんとか気になるお肉だけでも落としたいところ・・・。

そこで今回は、夏本番までに痩せる!!ダイエットのコツ!をいくつかのポイントにしてご紹介したいと思います。

ダイエットのコツ!

みなさん夏は痩せやすいと思っていませんか?
暑い中運動する事により汗をかきやすく、ダイエットに最適なイメージを持つ方も多いと思います。

ですが実はそれ、間違いです。

夏は基礎代謝が下がるので、カロリーを消費するのに手間取ってしまいます。
ですので、夏が痩せやすいかと言われるとそうでもないのです。

何よりも、継続が大切なダイエットで『暑すぎて運動する気が起きない!』という事が大きな原因かもしれませんね。

ですがもちろん、夏には全く痩せないという事でもありません。

基礎代謝をしっかりと上げ、カロリーを消費しやすい体を作り、その上で食事や運動に気を付ければ充分痩せる事も可能です。

ですのでまずは、夏に痩せにくい原因となる【基礎代謝】の上げ方について見ていきましょう。

食事や飲料で代謝を上げる
  • トウガラシ

例えばトウガラシのような香辛料には、血行を良くし体温を上げる効果が見込めます。
これはトウガラシに含まれるカプサイシンが交感神経を刺激するため、摂取すると体が熱くなってくるんですね。

代謝を上げる為には、体温を上昇させる事が非常に大切になります。
ですので、トウガラシなどカプサイシンを多く含む食べ物がおすすめです。

  • 豚肉

豚肉には、良質なたんぱく質ビタミンB1がバランス良く含まれています。

たんぱく質は筋肉を構成し、筋肉量が多いほど代謝UPに繋がるのです。
またビタミンB1には糖質や脂質を燃焼させる効果があり、こちらもやはり代謝UPに繋がります。

豚の生姜焼きなどですと、しょうがで体温上昇効果も見込めWで代謝を上げる事が出来るのでおすすめです。

  • 牛乳

骨を作るためのカルシウムが豊富な牛乳ですが、実はビタミンB1もたっぷりと含まれています。
しかも良質なたんぱく質も含んでおり、脂肪燃焼に期待できるマグネシウムも豊富に。

運動前等に200ccほど飲むと、代謝UPに繋がり効果的です。

牛乳に含まれるビタミンB1はやや熱に弱い性質を持つので、出来るだけ冷たい状態で飲むように心掛けましょう。

  • コーヒー

カフェインは体にそこまで良くない印象ですが、交感神経を刺激し代謝を上げる効果があるともいわれています。

また、脂肪燃焼効果に期待できるクロロゲンも含まれているため、ダイエット飲料としておすすめです。

もちろん砂糖やミルクなどは入れずにブラックで、飲み過ぎに気を付けながら適度にいただきましょう。

サプリメントで代謝を上げる

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー

Amazon:3,312円 楽天市場:2,721円 (17年7月現在)

グリコパワープロダクションが開発するエキストラシリーズは、アスリートが求める燃焼系サプリメントです。

カフェインや燃焼系素材、ビタミンなどの栄養素がバランスよく配合されており、代謝を上げる効果も抜群。

カフェインも6粒あたり100mg配合されており、代謝UPだけでなく朝の眠気・気怠さにも有効な覚醒系サプリメントでもあります。

Amazonでもベストセラー1位を獲得しており、多くの方が『体の内側から温まり、発汗の量が段違い』と効果を実感しています。

プロが求めるサプリメントですが、もちろんビギナーの方にも非常に素晴らしい効果を発揮してくれますのでおすすめです。


Graisse Break グレイシー ゼロ

Amazon:9,800円 楽天市場:無し (17年7月現在)

・本気でダイエットを始めたい。
・毎日のエクササイズを効率良くしたい。

そんな方達の為に開発されたのが、このクレイジー ゼロです。

ショウガの約7倍も誇るホットパワーが魅力のブラックジンジャーは、体温を上げるだけでなく鈍った代謝を整え、血行の良い体つくりをサポートしてくれます。

燃焼とエネルギーに関わるL-カルニチン、脂肪燃焼効果に期待できるクロロゲン、体を芯から温めるカプサイシンも配合されています。

また、脂質燃焼に効果のあるキトサンや、若々しく美しい体を保つリコピンも豊富に含まれていますね。

基礎代謝力を上げる成分が存分に配合されおり、美しく、健康的にダイエットを行う事が出来るのでおすすめです。

トレーニングで代謝を上げる

基礎代謝の内訳に、筋肉量というものがあります。
これは筋肉の量が多いほど基礎代謝が高いという事で、代謝UPにはやはり”筋トレ”は欠かせません。

基礎代謝の内訳的に筋トレを行っていも意味がないといった事も聞きますが、私はやはり筋トレも行うべきだと思います。

確かに基礎代謝UP自体にはそこまで貢献してくれませんが、全くの0ではありません。

しかも筋トレを”しっかり”と行えば、時間当たりの消費カロリーも有酸素運動に劣りません。
少しでも基礎代謝を上げながら、同時にダイエットにも期待できるのです。

またこれは見た目の問題なのですが、筋肉があった方が健康的で美しい肉体だと思いませんか?

ただひたすら体重を落としていくだけのダイエットは不健康そのものです。
確かに手っ取り早く痩せるかもしれませんが、そこに魅力があるかと言われると私は疑問ですね。

脂肪を燃焼させる運動には後述する有酸素運動を行うことが効果的ですが、筋トレ等の無酸素運動も並行して行う事で少しでも効率よく、美しく健康的にダイエットしていきましょう!

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

脂肪の燃焼には筋トレ等の無酸素運動より、ジョギングやウォーキング等の有酸素運動が効果的です。

ですが代謝UPや筋トレ等で効率よく痩せる体になっている状態でも、そうそう簡単には痩せる事は出来ません。

理想は一日一時間、軽めのジョギングから行ってください。

 

ところで、脂肪燃焼に適している心拍数というものはご存知ですか?
その名の通り、最も脂肪を燃焼させやすい心拍数であり、高すぎても低すぎても少し効率が悪くなります。

  • 適した心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×0.4~0.6+安静時心拍数

上記式にて、燃焼に適した心拍数を求める事が出来ます。
ちなみに、最大心拍数を求める式は以下の通り。

  • 最大心拍数=220-年齢

0.4から0.6と数値に幅がありますが、これは個人の体力の問題です。
体力にあまり自信の無い方は0.4、逆に自信のある方は0.6の数値で計算してください。

有酸素運動で得られる効果とは?

有酸素運動は脂肪を燃焼させるダイエット目的で行われる方が多いですが、その効果はもちろん脂肪燃焼だけではありません。

  • 心肺機能の改善
  • 血管柔軟性の改善
  • 骨の強化
  • 新陳代謝の促進
  • 体脂肪の燃焼
  • ストレス発散

要するに、健康な体を維持するために誰しもが行うべき運動なのです。

 

有酸素運動は20分以上行わなければ効果が無いと聞いた事がありますが、決して全く効果が無いわけではありません。

そもそも蓄えられた脂肪を燃焼させるには「リパーゼ」と呼ばれる酵素群は必要なのですが、このリパーゼ、体温が高すぎても低すぎても上手く機能してくれません。

リパーゼにしっかりと働いてもらうには、通常の体温から1℃~2℃上がった状態が最適と言われており、最適体温に上がるのが運動を開始してから約20分後、というのが一般的です。

20分経過後は、運動を続ければ続けるだけ脂肪は燃焼されていきます。

このような理由で、有酸素運動は20分以上行いなさいと言われているんですね。

 

 

より効率的に痩せたいのであれば20分以上連続した有酸素運動を。
ちなみに、5分単位の運動を細切れに積み重ねた場合でも脂肪を燃焼させる事は出来るので、時間があまり無い方はスキマ時間にちょっとした「もも上げ運動」「ストレッチ」を行うと良いでしょう。

有酸素運動は時間の継続より、日にちの継続の方が大切です。

運動は3日以上中断させると効果が無くなると言われているので、まずは短い時間からでも週3日以上続ける事を目標に頑張りましょう。

最後に

ダイエットで一番難しい事は、やはり継続させる事かと思います。
いくら健康に良い、痩せたいと強く願っていても、一人で疲れる運動を行い続けるのは決して楽とは言えません。

連れ合いや彼氏・彼女がいらっしゃる方であれば、健康に良いという理由でウォーキングに誘ってみると良いでしょう。
二人で楽しく話しながらであれば、継続もしやすいのではないでしょうか?

もしくはフィットネスクラブに通ってみても良いかもしれませんね。

大切なのは、継続させる事です。

自信が継続させられる方法で、運動を続けていけば必ず効果は表れるかと思います。

夏を思いっきり楽しむ為にも、この機会に有酸素運動ダイエットを行ってみませんか?