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質の良い睡眠を取る為には?~夏の寝苦しい夜でも睡眠不足を解消する方法~

これから夏になり、だんだんと寝苦しい夜が続くと思います。
質の良い睡眠を取る事は、体力を回復させて日中眠くなったりを防ぐことは勿論、夏バテ対策にも良いのです。

ところで、【質の良い睡眠】とはどの様な事を言うのでしょうか?
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「日中の眠気がひどい」などといった悩みをお持ちの方は、【質の良い睡眠】が取れていない可能性があります。

この【質の良い睡眠】とはなんなのか、そしてそれを取る為にはどうすれば良いのかを解説していきたいと思います。

質の良い睡眠ってなに?

質の良い睡眠とは深いノンレム睡眠が出来ている事を言います。
睡眠の質というのは【深さと長さ】で決まります。
睡眠直後の3時間ほどが最も深い睡眠が表れ、そこから徐々に浅くなり覚醒へと向かいます。

快眠を得るためにはこの3時間でどれだけ長く深い睡眠を出来るかがとても大切なのです。

どれだけ睡眠直後にストンッと深い睡眠に入る事が出来るかが深い眠りを長く取ることが出来るかのカギです。
まずは、深い眠りである【ノンレム睡眠】と浅い眠りである【レム睡眠】との差について説明したいと思います。

ノンレム睡眠とレム睡眠の差ってどんなもの?

 レム睡眠ノンレム睡眠
眠りの深さ浅い深い
体の活動休んでいて、体の力が抜けている。休んているが、体を支える筋肉は活動している。
脳の活動急速眼球運動と呼ばれるほど活動している。休んでいる。
自律神経の活動不安定で、心拍や呼吸が激しく乱れるゆったりした状態。

大きな違いはこの様になります。

ここで注目したいのが、自律神経の活動についてです。
睡眠の重要性を語るうえで欠かせない存在なのが、この自律神経との関係性となります。

睡眠中は【副交感神経】という、リラックスモードに入ります。
体をリラックスさせ血行を促進させる神経が優位に働きます。
しかし、レム睡眠中は一転し、心拍や呼吸が激しく乱れ、快適な眠りが出来なくなります。

ですので、睡眠前にリラックスモードにより近づけておく事で、睡眠直後に深い眠りに入る事が出来る様になります。

では、このリラックスモードになる方法と、それを妨げる行動について見ていきましょう。

リラックスモードに切り替えるために!

寝る前にゆっくりと体を温めておく事が重要です。
体をぽかぽかにして、ゆったりとお布団に入る事が入眠のコツですよ!
その他、入眠時にいつもの行動を取る事で入眠儀式となり、眠れるようになる場合もあります。
では、リラックスモードに切り替えるコツを紹介していきます。

  • ちゃんとお風呂に入る

毎日シャワーだけで済ませていませんか?
就寝1時間前に40℃程度のお湯にしっかり浸かりましょう。
40℃程度の温度は、血液の循環がよくなり新陳代謝もアップします。
体温より高い温度で体を芯から温める事で、眠気が誘発されます。
良い香りのする入浴剤などで更にリラックス出来たらベストですね!

私のオススメ入浴剤です。
モデルの方も使っていると話題のバスソルトです。
発汗作用が凄くて、お風呂に入るだけでデトックスとダイエットが出来ちゃう優れもの。
ぬるめのお湯でゆったりと汗をかきましょう!
5,940円(17年6月現在)と値段が高いこと、市販では売っていない事が残念です。でもその分効果ありますよ!

市販されている物ではこちらのきき湯シリーズがおすすめ!
腰痛・肩こり用や、冷え性用など、効能が色々選べます。
市販の中では、かなり効果のある入浴剤だと感じています。
自分の体の状態に合わせて効能が選ぶ事が出来るので、嬉しいですね!
価格も903円(17年6月現在)と手の出しやすい価格なのも嬉しいポイントです♪

  • ホットミルクで体を温める

ホットミルクにはトリプトファンという、眠気を促す成分を生成し、眠気を促してくれます。
またこれを習慣づける事で、寝る前の【入眠儀式】となり、寝るモードへとスイッチを切り替えることが出来ます。

  • 寝る前にアロマキャンドルやアロマオイルを使用する

寝る前に、お気に入りのアロマなどを使用する事で、リラックスして眠る事が出来ます。
ラベンダーやベルガモットなどの柑橘系のアロマオイルは、安眠にとても良いとされているので、是非お試しください。

おすすめのアロマオイルはこちらです!
ニールズヤード レメディーズは、アロマセラピストや美容家にもファンが多い、イギリスの老舗ブランドです。
オーガニックにこだわった高品質のアロマオイルですので、安心してお使いいただけます。

価格は1,296円(17年6月現在)とアロマオイルの中では少しお高めに感じますが、オーガニックアロマオイルの中では手の出しやすい製品となっています。

アロマオイルを使う際に私が使っているアロマディフューザーです。
萌えニャンコという愛らしいフォルムから、微細なミストを出してくれます。
触るとぷにぷにして気持ちいいです(笑)

価格は2,880円(17年6月現在)と、市販のアロマディフューザーとそこまで変わりませんね。

  • 無理のないストレッチをする

入浴後に無理のないストレッチを行う事で、筋肉の緊張がほぐれ、ゆったりと眠ることが出来ます。
ただし、眠る直前では体温が上がり過ぎてほてってしまい、逆に眠れなくなる事もあります。
眠る1時間前に行うと良いですよ!

 

この様に、眠る前に一定の行動をとり、体に「今から寝ますよ~」という事を伝えましょう!

体に刺激を与える行動をしない

リラックス状態を阻害しない様にする事も大切です。
入眠1時間前位からは、以下の点に気を付けましょう。

  • スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを浴びない
  • 大きな音を聞かない
  • 悩み事などは、入眠1時間前からはしない様にする
  • カフェインを含むコーヒーなどを飲まない
  • 深酒をしない

この5つをなるべくしない様に気を付けましょう。
しっかり眠る前に準備して、体を眠る状態にすることが快眠のコツですよ!

睡眠環境を整える

快眠する為には、入眠前のリラックスも重要ですが、入眠後もその状態を続けることが大切です。
その時重要なのが睡眠環境です。

  • 自分に合った寝具を使用しよう。

みなさんのベッドや枕は自分に合っていますか?
自分に合っていない寝具を使用すると、逆に体に負荷がかかり肩こりや腰痛の原因になります。

自分に合った枕やベッドを使用する事で、快眠を妨げないようにしましょう。

私が使っているおススメの枕です。
テンピュールはマットレス・ピロー(枕)メーカで売り上げ世界1位の有名ブランドです。
NASAからもその高い技術を認定されており、効果は間違いありません。
価格は8,980円(17年6月現在)と少し高いですが、自身の体に関わってくることですので、しっかりと選んだ方が良いです。
寝具に悩んでいる方は試す価値が大いにあると思います。

私の使っている東京西川の敷布団です。
コンパクトながらもしっかりとした敷布団で、なにより軽いです。
通気性も抜群なので、暑い夏でも蒸れずに眠ることが出来ます。
お手入れも部屋内で立て干しするだけと、とても簡単なのも嬉しいポイントです!

価格は9,400円(17年6月現在)となっています。

  • 寝室の環境を整えよう

夏は暑いけど、冷房は電気代が掛かるからと付けないで眠る方も多いのではないでしょうか?
冬の場合も同様ですね。

しかし、寝室環境を整えず快眠できなくて体を壊していては元も子もありません。
最近ではエアコンよりもお得な冷暖房器具も沢山ありますので、導入を検討してみてはいかがでしょうか?

  • 室温について

夏は26〜28℃、冬は18〜23℃程度が快眠に適切な室温と言われています。
要は、自分が暑くもなく寒くもない快適な室温が良いのです。

暑い、寒いと思ってしまう事が快眠を妨げてしまう事になりますので、入眠1~2時間程度はこの気温をキープできるように、冷暖房器具のタイマーなどを使用しましょう。

私が良く使うのは、エアコンよりも電気代が安く、扇風機よりも涼しい冷風扇です。
この冷風扇は夏だけでなく冬も暖房として使えるので、1年中活躍してくれます。
コンパクトでどの部屋にも置きやすいですので、おススメですよ!

  • 湿度について

快眠に適切な湿度は50%前後と言われています。
冷暖房器具の除湿モードなども利用し、なるべく近づける様にしましょう。

生活リズムを安定させる

快眠には、日中の生活リズムもとても重要です。

身体には体内リズムがあり、各体内器官の活動ペースや体温をはじめ、ホルモン分泌なども、リズムに沿って行われています。

生活リズムを安定させることで、体が活動する時間と休む時間を把握できるので、自然とそのような状態になりやすくなります。

  • 起床・食事時間を合わせる

毎日、起床時間と食事の時間を合わせる事でそのリズムで体が合わせてくれるようになります。

また、夜遅くに夜食を食べてしまったりする事があるかもしれませんが、体がリラックス状態に向かっているのに対し、刺激を与える行為になってしまいます。
リズムを狂わせる原因となりますので注意しましょう。

  • 太陽の光をたっぷり浴びる

起床したらまず、カーテンを開け太陽の光をたっぷり浴びましょう。

人間の体内リズムは太陽の光を浴びる事でリセットされます。
さらに、太陽の光を浴びる事で、【セロトニン】という覚醒ホルモンが分泌されるので、日中も快適に活動することが出来ます。

このセロトニンを分泌してから14~16時間後に【メロトニン】という眠気を誘うホルモンが分泌されます。

 

この様に毎朝の流れを決める事が大切です。
快眠するための準備は、もう起きたその時から始まっているのです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
質の良い睡眠をする為の具体的な方法について紹介してきました。
簡単にまとめると

  • リラックスモードに切り替える
  • 寝る前に体に刺激を与えない
  • 自分に適した睡眠環境を整える
  • 生活リズムを安定させる

この4つの要点をしっかり理解した上で行動すると、睡眠の質はもちろん、日中の活動の質も上げられると思いますよ!

あなたの快眠の手助けに、少しでも本記事が参考になっていたら嬉しいです。